Maximal strength
Giai đoạn 4
sức mạnh tối đa
Áp dụng chương trình tăng cơ, hiệu suất thể thao.
Giai đoạn 4: Sức mạnh tối đa (Maximal Strength) – dựa trên cơ sở khoa học mô hình NASM Optimum Performance Training™ (OPT™). Giai đoạn 4 tập trung vào việc tăng tải trọng lên cơ thể, yêu cầu cơ bắp thích ứng với các tải trọng nặng hơn tăng dần. Mục tiêu chính là phát triển sức mạnh tối đa bằng cách thực hiện các bài tập với cường độ tối đa. Điều này cải thiện khả năng hoạt động và tốc độ tạo lực của các đơn vị vận động trong cơ thể.
Tác dụng:
Giai đoạn này góp phần tăng cơ bắp; Nâng cao sức mạnh tối đa; Chuẩn bị cho các giai đoạn huấn luyện sau (áp dụng Hiệu suất thể thao)
Các thông số cơ bản
- Số lần lặp lại (Rep): 1 đến 5 reps
- Số hiệp (Set): 4 đến 6 sets
- Nhịp độ: x/x/x
- Thời gian nghỉ: 3 đến 5 phút
- Cường độ (Intensity): 85% đến 100% của 1 lần tối đa năng (1RM)
Tăng cơ
Giai đoạn 4: Maximal Strength (sức mạnh tối đa) là một bước tiến thiết yếu từ Giai đoạn 3: Hypertrophy (phì đại cơ bắp) trong chương trình tăng cơ MMP – Muscle Max Program. Sự chuyển tiếp này giúp tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và sức mạnh, mang lại hiệu quả tối đa trong quá trình xây dựng cơ bắp.
Trong Giai đoạn 3 Hypertrophy, cơ thể tập trung vào việc gia tăng kích thước cơ bắp thông qua các bài tập có khối lượng lớn và cường độ trung bình cao. Qua đó, sự phát triển và sẵn sàng của các sợi cơ đã đạt đến mức độ mà chúng có thể chịu tải lớn hơn. Khi chuyển sang giai đoạn Maximal Strength, sự tập trung chuyển sang phát triển sức mạnh cơ bắp tối đa thông qua các bài tập cường độ cao với trọng lượng tạ lớn và số lần lặp ít.
Quá trình này không chỉ nâng cao sức mạnh tổng thể mà còn tăng cường khả năng chịu đựng, phát triển các sợi cơ mạnh mẽ và dày đặc hơn. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng hiệu suất cơ bắp, khả năng thực hiện các bài tập với tải trọng nặng hơn, và cải thiện sức mạnh vượt trội.
Với chương trình MMP – Muscle Max Program, sự chuyển tiếp từ Hypertrophy sang Maximal Strength giúp tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp, mang lại cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng săn chắc. Sự kết hợp này đảm bảo gia tăng sức mạnh đồng thời duy trì và phát triển kích thước cơ bắp, giúp người tập đạt được kết quả luyện tập như mong muốn.
Hiệu suất
thể thao
Maximal Strength: Bước tiến khá quan trọng cần cân nhắc trong chương Trình Hiệu Suất Thể Thao SPP – Sport Performace Program.
Giai đoạn 4: Maximal Strength (sức mạnh tối đa) là bước phát triển từ Giai đoạn 2 Strength Endurance (Sức mạnh bền) trong chương trình Hiệu Suất Thể Thao SPP – Sports Performance Program. Đây là giai đoạn tập trung vào việc nâng cao sức mạnh cơ bắp tối đa, giúp các vận động viên đạt được sức mạnh trong thi đấu.
Sau khi xây dựng nền tảng sức mạnh bền vững từ Giai đoạn 2 Strength Endurance, Maximal Strength chuyển đổi trọng tâm sang việc nâng tải tối đa với số lần lặp ít hơn. Mục tiêu là tối ưu hóa khả năng tạo lực mạnh mẽ, điều này rất quan trọng đối với hiệu suất thể thao.
Giai đoạn này giúp cải thiện khả năng bùng nổ – yếu tố thiết yếu trong các môn thể thao cạnh tranh. Bằng cách đẩy giới hạn của sức mạnh cơ bắp, vận động viên có thể cải thiện kỹ năng kỹ thuật và đạt thành tích cao hơn.
Sự chuyển đổi từ sức mạnh bền sang sức mạnh tối đa trong chương trình SPP cung cấp nền tảng vững chắc cho sự phát triển toàn diện, giúp vận động viên trở nên mạnh mẽ hơn trong cả luyện tập và thi đấu.
(Trong chương trình Hiệu Suất Thể Thao SPP, Giai đoạn 4: Maximal Strength (sức mạnh tối đa) ít được sử dụng rộng rãi hơn vì sự chuyển tiếp từ Strength Endurance (sức mạnh bền) trực tiếp lên giai đoạn Power (sức mạnh tốc độ) thường mang lại hiệu quả nhanh và phù hợp hơn với mục tiêu của nhiều vận động viên.
Giai đoạn 5 Power tập trung vào việc cải thiện khả năng tạo lực nhanh, điều rất quan trọng trong nhiều môn thể thao. Việc kết hợp hai bài tập — một bài tạ nặng (85-100% 1RM) theo sau là bài tập nhẹ hơn (30-45% 1RM) với tốc độ cao — giúp tối ưu hóa việc huy động các đơn vị cơ bắp nhanh và mạnh mẽ. Điều này thúc đẩy sự phát triển không chỉ về sức mạnh mà còn về khả năng bùng nổ và linh hoạt.
Trong khi Giai đoạn 4 Maximal Strength chủ yếu tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bắp tối đa, Giai đoạn 5 Power lại tập trung vào việc ứng dụng sức mạnh đó một cách nhanh chóng và hiệu quả. Sự chuyển từ sức mạnh bền sang Power cũng giúp giảm tải thời gian, đồng thời nâng cao kỹ năng vận động, làm cho vận động viên sẵn sàng hơn cho các thử thách thi đấu đòi hỏi tính linh hoạt và tốc độ).