Stabilization Endurance
Giai đoạn 1
sức bền ổn định
Áp dụng Tăng cơ, giảm mỡ, Phục hồi sau chấn thương, Hiệu suất thể thao, Kids training
Tác dụng của giai đoạn này
- Phát triển sự ổn định của khớp và cơ cốt lõi (Local Core) ở các động tác tĩnh (Static Stability).
- Cải thiện sự ổn định: Tăng cường khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của cơ thể khi di chuyển hoặc chịu tải (Dynamic Stability).
- Tập trung phát triển sự linh hoạt của khớp (Mobility) và căn giãn các nhóm cơ bị co cứng lâu ngày để có sự dẻo dai hơn (Flexibility) từ đó sẽ làm tăng được biên độ của bài tập như Squat được sâu hơn,…
- Phát triển kĩ năng thần kinh-cơ bắp: Nâng cao hiệu quả phối hợp giữa hệ thần kinh và các cơ bắp.
Đặc trưng của phương pháp tập luyện là tập trên bề mặt không ổn định
- Bóng Stability (bóng yoga): Khi thực hiện các bài tập như chống đẩy trên bóng thăng bằng, cơ thể phải sử dụng nhiều cơ bổ sung để giữ thăng bằng, từ đó tăng cường sự ổn định và sức bền.
- Bóng Bosu: Tương tự như bóng yoga, bóng bosu cũng gây ra sự không ổn định buộc cơ thể phải điều chỉnh liên tục, giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định.
Bài tập đứng một chân: Những bài tập như đứng một chân hoặc deadlift một chân giúp củng cố các cơ ổn định xung quanh khớp gối và hông, cải thiện sự kiểm soát và thăng bằng.
Các thông số cơ bản
– Số lần lặp lại (Rep): 12 đến 20 lần mỗi set.– Số hiệp (Set): 1 đến 3 set mỗi bài tập.– Nhịp độ (Tempo): 4/2/1 (4 giây cho co cơ lệch tâm, 2 giây giữ tĩnh tại, 1 giây co cơ đồng tâm)– Thời gian nghỉ (Rest): 0 đến 90 giây.– Cường độ (Intensity): 50 đến 70% của một lần tối đa nâng (1RM).
giảm mỡ
Giai đoạn 1: Sức bền ổn định là một yếu tố cốt lõi đầu tiên trong chương trình giảm mỡ FLS – Fat Lose System tại PUNFIT. Trong giai đoạn đầu tiên của mô hình này, sự chú trọng vào sức bền ổn định giúp xây dựng một nền tảng bền vững cho các mục tiêu giảm mỡ lâu dài. Việc thực hiện các bài tập với số lần lặp lại cao và hoạt động cảm thụ bản thể như bài single leg deadlift ở trên, không chỉ tăng cường sức bền mà còn đẩy mạnh đốt cháy calo nhờ vào việc kích hoạt thêm các cơ bắp ổn định cơ thể.
Giai đoạn sức bền ổn định yêu cầu sự kiểm soát chặt chẽ, giúp củng cố hệ thần kinh cơ và mô liên kết, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tạo nên những chuyển động hiệu quả hơn. Điều này rất quan trọng trong các chương trình giảm mỡ vì giúp người tập duy trì thói quen tập luyện an toàn và hiệu quả. Hơn nữa, với nhịp độ tập luyện chậm, người tập sẽ tối ưu hóa thời gian dưới sức căng của cơ, từ đó nâng cao khả năng chuyển hoá năng lượng.
Tổng hợp lại, sức bền ổn định không chỉ giúp cải thiện cấu trúc cơ bản mà còn là động lực thúc đẩy giảm mỡ hiệu quả. Đây chính là viên đá nền tảng vững chắc giúp FLS – Fat Lose System không chỉ đạt được kết quả ngắn hạn mà còn duy trì thành công trong dài hạn.
Tăng cơ
Giai đoạn 1: Sức bền ổn định (Stabilization Endurance) của chương trình MMP – Muscle Max Program tại PUNFIT đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hành trình tăng cơ của người mới bắt đầu. Đây là bước đầu tiên giúp xây dựng nền tảng vững chắc cho toàn bộ quá trình tập luyện. Trong giai đoạn này, tập trung chính là phát triển sự ổn định cơ thể và kiểm soát chuyển động thông qua các bài tập yêu cầu sự thăng bằng và lặp lại cao. Điều này không chỉ hình thành kĩ thuật, cải thiện khả năng phối hợp và cân bằng mà còn kích thích cơ bắp ổn định, giúp người tập tránh chấn thương.
Việc nâng cao sức bền ổn định không chỉ hỗ trợ cho các bài tập nặng hơn trong tương lai mà còn tối ưu hóa khả năng điều khiển hệ thần kinh cơ, giúp người tập thực hiện các động tác một cách hiệu quả và an toàn. Giai đoạn này cũng giúp cải thiện sức mạnh liên kết mô liên kết, chuẩn bị cho việc tiếp nhận tải trọng lớn hơn trong các giai đoạn tăng cơ sau này.
Bằng cách bắt đầu với một nền tảng ổn định, người mới không chỉ đảm bảo an toàn mà còn tối đa hóa tiềm năng tăng trưởng cơ bắp, đặt nền móng vững chắc cho sự phát triển cơ bắp lâu dài và bền vững cho chương trình tăng cơ MMP – Muscle Max Program tại PUNFIT.
Phục hồi chức năng sau chấn thương
Giai đoạn 1: Sức bền ổn định (Stabilization Endurance) trong chương trình REB – Rehabilitation Exercise Program là bước nền tảng quan trọng giúp người tham gia xây dựng một cơ sở vững chắc cho quá trình phục hồi chức năng. Ở giai đoạn này, chương trình chú trọng vào cải thiện sự ổn định cơ thể và kiểm soát chuyển động, yếu tố cần thiết để hạn chế nguy cơ chấn thương tái phát và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Việc tăng cường sức bền ổn định không chỉ giúp cải thiện khả năng thăng bằng mà còn nâng cao sự kiểm soát của hệ thần kinh cơ, từ đó hỗ trợ hiệu quả các bài tập phục hồi.
Bằng cách tập trung vào các hoạt động cảm thụ bản thể và bài tập lặp lại cao, giai đoạn 1 không chỉ gia tăng sự dẻo dai mà còn giúp người tập phát triển mô liên kết và các cơ ổn định quan trọng. Đây cũng là giai đoạn mà người tập học cách điều chỉnh động tác, nhằm chuẩn bị cho các giai đoạn phục hồi phức tạp hơn sau này.
Với REB – Rehabilitation Exercise Program, người tham gia không chỉ được hỗ trợ trong việc phục hồi mà còn được trang bị một nền tảng vững vàng để tiếp tục tiến xa trong hành trình thể chất của mình, hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và bền vững.
Hiệu suất
thể thao
Giai đoạn 1: Sức bền ổn định (Stabilization Endurance) là nền tảng quan trọng đầu tiên trong chương trình tập luyện tăng hiệu suất cho vận động viên điển hình là chương trình SPP – Sports Performace Program tại PUNFIT. Bằng cách tập trung vào việc cải thiện sự ổn định cơ thể và sức bền, giai đoạn này tạo điều kiện cho vận động viên phát triển khả năng kiểm soát cơ thể tốt hơn. Điều này rất quan trọng, bởi vì một nền tảng vững chắc giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương, cho phép vận động viên an toàn tiến tới các bài tập cường độ cao hơn trong các giai đoạn sau.
Sức bền ổn định không chỉ cải thiện khả năng thăng bằng mà còn tối ưu hóa sự phối hợp hệ thần kinh cơ, giúp vận động viên thực hiện các động tác với độ chính xác và hiệu quả cao hơn. Việc sử dụng nhiều lần lặp lại và các hoạt động cảm thụ bản thể giúp kích thích cơ bắp ổn định, xây dựng mô liên kết và chuẩn bị cơ thể cho các kỹ thuật phức tạp hơn trong môn thể thao của họ.
Giai đoạn này không chỉ là bài tập thể chất mà còn là cơ hội để vận động viên gia tăng nhận thức cơ thể, từ đó nâng cao hiệu suất tổng thể. Với một nền tảng ổn định chắc chắn, vận động viên có thể tối đa hóa khả năng thực hiện và đạt được các thành tích cao hơn trong sự nghiệp thể thao của mình.
Kids training
Giai đoạn 1: Sức bền ổn định (Stabilization Endurance) trong chương trình Kids Training tại PUNFIT đóng vai trò then chốt trong việc phát triển thể chất toàn diện cho trẻ em. Đây là giai đoạn đầu tiên giúp trẻ xây dựng nền tảng vững chắc về cân bằng và kiểm soát cơ thể, rất quan trọng trong việc phát triển các kỹ năng vận động cơ bản và nâng cao.
Trẻ em ở độ tuổi phát triển cần tập trung cải thiện sức bền và ổn định để tăng cường khả năng thích nghi và điều chỉnh cơ thể khi thực hiện các hoạt động thể chất. Thông qua các bài tập nhấn mạnh vào sự thăng bằng, kiểm soát, và những động tác lặp lại, trẻ sẽ học cách phối hợp các nhóm cơ một cách hiệu quả, đồng thời gia tăng nhận thức cơ thể.
Giai đoạn này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn là nền móng để trẻ có thể tiến xa hơn trong bất kỳ môn thể thao nào. Tăng cường sức bền ổn định giúp trẻ tự tin tham gia các hoạt động thể chất khác nhau, từ đó khơi dậy niềm yêu thích vận động và khuyến khích một lối sống lành mạnh.
Kids Training tại PUNFIT không chỉ hướng đến thể chất mạnh khỏe mà còn mong muốn xây dựng sự tự tin và tinh thần thể thao tích cực trong mỗi trẻ em. Giai đoạn sức bền ổn định là bước đầu hoàn hảo để giúp trẻ em tiến gần hơn tới một cuộc sống năng động và tràn đầy sức sống.
