Nhiều người khi bắt đầu tập gym thường thắc mắc: “Tập gym bao lâu thì đẹp?” Câu trả lời không chỉ nằm ở thời gian tập luyện, mà còn ở cách bạn thiết lập mục tiêu, chế độ ăn uống và lối sống của mình. Để có một vóc dáng như mong muốn, quan trọng nhất là phải tập trung vào ba yếu tố chính: mục tiêu thực tế, thời gian hợp lý, và chế độ ăn uống phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết này!

1. Đặt Mục Tiêu Thực Tế

Một trong những điều đầu tiên và quan trọng nhất khi bắt đầu hành trình tập gym là phải đặt mục tiêu thực tế. Nhiều người có thể đặt mục tiêu giảm 10-20 kg hoặc có thân hình săn chắc trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ về khả năng cơ thể và những gì có thể đạt được trong khoảng thời gian nhất định.

Bạn Cần Giảm Bao Nhiêu Cân?

Thông thường, để đạt được vóc dáng lý tưởng, bạn cần nhắm đến việc giảm khoảng 10% tổng trọng lượng cơ thể ban đầu nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Đây là mức giảm cân mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, như cải thiện huyết áp, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, một mục tiêu giảm 7 kg là một bước khởi đầu tốt. Sau khi đạt được con số này, bạn có thể tiếp tục điều chỉnh mục tiêu để phù hợp với mong muốn của mình.

Tăng Cơ Hay Giảm Mỡ?

Tăng cơ khi trước giờ bạn chưa hề tập kháng lực, cơ bắp lỏng lẻo. Khi tăng cơ thì quá trình trao đổi chất cơ bản (BMR) sẽ được tăng lên, có nghĩa là bạn không làm gì cả bạn cũng đốt nhiều năng lượng hơn nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn. Bạn có thể quan tâm các chương trình tập tăng cơ trước khi quan tâm đến giảm mỡ. Nếu bạn đã có 1 khối lượng cơ bắp ổn, bạn có thể quan tâm đến các phương pháp giảm cân, giảm mỡ. Hoặc quá trình tăng cơ và giảm mỡ có thể diễn ra cùng lúc. Giảm cân hay tăng cơ và giảm mỡ cũng là mục tiêu nhiều người nhắm đến. Việc này không chỉ giúp bạn có thân hình săn chắc mà còn nâng cao sự tự tin và sức khỏe. Để đạt được điều này, bạn cần kết hợp giữa việc tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý (mà chúng ta sẽ bàn luận ở phần sau). Khi nói đến mục tiêu về ngoại hình, điều quan trọng là hiểu rằng sự thay đổi sẽ không đến ngay tức thì. Bạn có thể bắt đầu thấy sự cải thiện sau 6-8 tuần kiên trì tập luyện, nhưng để đạt được một vóc dáng lý tưởng, thời gian có thể dao động từ 3-6 tháng, thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn kết hợp tăng cơ.

2. Tập Gym Bao Lâu Thì Đẹp? – Đặt Mốc Thời Gian Thực Tế

Giảm cân và thay đổi cơ thể không phải là một quá trình nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì sự kiên trì, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả. Thời gian để có vóc dáng đẹp sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

– Trình độ tập luyện: Bạn có chấn thương nào không? Bạn có phải là phụ nữ sau sinh? Bạn có trên 50 tuổi? Bạn có phải là người kém tiếp thu các hoạt động thể chất? Nếu “Có” thì bạn cần những chương trình tập luyện ban đầu an toàn, tốt nhất là nên tìm chuyên gia với trường hợp của mình.

– Tần suất tập luyện: Bạn nên tập luyện ít nhất 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45 phút đến 1 giờ.

– Cường độ tập luyện: Cường độ bạn tập sẽ quyết định hiệu quả của quá trình thay đổi vóc dáng. Những bài tập cường độ cao (HIIT) và tập tạ nặng sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh và tăng cơ tốt hơn, nhưng các bài tập cardio nhẹ (LISS) hoặc bài tập tạ nhẹ sẽ phù hợp hơn nếu là người mới để tránh chấn thương.

– Chế độ dinh dưỡng: Ăn uống là yếu tố chiếm 70-80% trong quá trình thay đổi vóc dáng. Vì vậy, ngay cả khi bạn tập luyện chăm chỉ, việc không kiểm soát chế độ ăn uống có thể cản trở kết quả mong đợi

Tập Bao Lâu Mới Thấy Kết Quả?

Để trả lời câu hỏi “Tập gym bao lâu thì đẹp?”, bạn có thể có phép tính giảm cân: sẽ không giảm trung bình quá 0,7kg/tuần. Nếu bạn cần giảm 7 kg bạn cần đặt mục tiêu thời gian không ít hơn 10 tuần để có biện pháp giảm cân an toàn; Nếu bạn bắt đầu muốn tăng cơ thì bạn có thể đặt mục tiêu tăng 0,5kg cơ bắp/tháng.

– Sau 1 tháng: Bạn có thể bắt đầu cảm nhận sự khác biệt về sức bền và năng lượng. Bạn có thể chưa thấy sự thay đổi lớn về vóc dáng, nhưng cơ thể sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn.

– Sau 2-3 tháng: Đây là khoảng thời gian mà hầu hết mọi người bắt đầu thấy rõ sự thay đổi về vóc dáng. Mỡ cơ thể bắt đầu giảm và các cơ bắp bắt đầu trở nên săn chắc hơn.

– Sau 6 tháng: Nếu bạn tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng, đây là lúc bạn có thể tự hào về sự thay đổi lớn trong cơ thể. Những nỗ lực kiên trì sẽ được đền đáp bằng một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Hãy nhớ rằng quá trình thay đổi vóc dáng cần thời gian và sự kiên nhẫn. Việc so sánh bản thân với người khác có thể làm bạn nản lòng, vì cơ thể mỗi người phản ứng với chế độ tập luyện và dinh dưỡng khác nhau. Hãy tập trung vào quá trình của riêng bạn!

3. Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Với Lối Sống

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để trả lời câu hỏi “Tập gym bao lâu thì đẹp?” chính là chế độ dinh dưỡng. Bạn có thể tập luyện mỗi ngày, nhưng nếu không chú trọng đến việc ăn uống, bạn sẽ khó đạt được kết quả như mong muốn.

Tính Toán Nhu Cầu Calo

Giảm cân là một quá trình thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào. Để tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn có thể dựa trên tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), sau đó điều chỉnh dựa trên mục tiêu của bạn.

– Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhắm đến thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm 0,5 kg mỗi tuần. Điều này tương đương với việc đốt cháy 3.500 calo để giảm 0,5 kg mỡ.

– Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy tăng lượng calo tiêu thụ, nhưng vẫn đảm bảo chế độ ăn giàu protein để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Protein – Yếu Tố Quyết Định Để Tăng Cơ Và Giảm Mỡ

Khi bạn tập gym, protein trở thành một trong những yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn uống. Protein không chỉ giúp cơ thể bạn xây dựng và sửa chữa cơ bắp mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Người tập gym nên tiêu thụ khoảng 1,6-2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để đảm bảo cơ bắp được duy trì và phát triển. Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, bạn cần tiêu thụ từ 96-132 gram protein mỗi ngày. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm: thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu.

Carbohydrate Và Chất Béo – Đừng Bỏ Qua!

Ngoài protein, carbohydrate và chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và hỗ trợ phục hồi sau các buổi tập. Hãy chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chất béo lành mạnh từ dầu olive, cá hồi, và hạt chia giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hấp thu vitamin.

Kết Luận

Vậy, tập gym bao lâu thì đẹp? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tần suất tập luyện, cường độ, chế độ ăn uống và sự kiên nhẫn của bạn. Tuy nhiên, với kế hoạch hợp lý, bạn có thể thấy những thay đổi tích cực trong vòng 2-3 tháng và đạt được mục tiêu dài hạn trong khoảng 6 tháng đến 1 năm. Hãy nhớ rằng mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy quan trọng nhất là bạn kiên trì và luôn điều chỉnh kế hoạch tập luyện và ăn uống phù hợp với cơ thể của mình.

Không có một con đường nào là nhanh chóng hay dễ dàng, nhưng với sự nỗ lực, bạn sẽ đạt được kết quả mà mình mong đợi! Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình tập gym và cách đạt được vóc dáng mong muốn!

Nguồn tham khảo từ: NASM – National Academy of Sports Medicine