Strength endurance
Giai đoạn 2:
sức mạnh bền
Áp dụng Tăng cơ, giảm mỡ, Phục hồi sau chấn thương, Hiệu suất thể thao, Kids training
Giai đoạn 2: Sức mạnh bền (Strength Endurance) – dựa trên cơ sở khoa học mô hình Optimum Performance Training™ của NASM, Sức mạnh bền là một giai đoạn tập luyện đa mục tiêu được thiết kế để kết hợp sự mạnh mẽ với tính ổn định. Phương pháp này khai thác sức mạnh của các bài tập superset, nơi một bài tập tập trung vào sức mạnh kết hợp với một biến thể nhấn mạnh vào sự ổn định. Mục tiêu là nâng cao sức bền tim mạch, xây dựng cơ nạc và cải thiện sự cân bằng cơ thể nhanh chóng và hiệu quả.
Tác dụng của giai đoạn này
Giai đoạn Sức mạnh bền giúp người tập đạt được nhiều lợi ích song song như cải thiện tỷ lệ cơ bắp, tăng cường sức bền và cải thiện cân bằng cơ thể. Phương pháp tập luyện này giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với trọng lượng nặng hơn và khối lượng tập luyện lớn hơn, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ nhờ các bài tập đặt ở định dạng superset với thời gian nghỉ ngắn.
Đặc trưng của phương pháp tập luyện
- Superset: Kết hợp một bài tập sức mạnh với một bài tập ổn định trong một hiệp tập luyện.
- Nền tảng chuyển tiếp lên các giai đoạn luyện tập tiếp theo cho chương trình: Hiệu suất thể thao, Tăng cơ
- Tăng nhịp tim: Tối ưu hóa việc cải thiện sức bền tim mạch, phù hợp giảm mỡ.
Các thông số cơ bản
- Số lần lặp lại (Rep): 8 đến 12 lần mỗi bài tập.
- Số hiệp (Set): 2 đến 4 set mỗi bài tập.
- Nhịp độ (Tempo): Trung bình cho bài đầu (bài tập sức mạnh), và chậm cho bài sau (bài tập ổn định).
- Thời gian nghỉ (Rest): 60 giây sau mỗi hiệp.
- Cường độ (Intensity): 50 đến 70% của một lần tối đa nâng (1RM).
giảm mỡ
Giai đoạn 2: Sức mạnh bền (Strength Endurance) là một phần không thể thiếu tiếp theo trong chương trình giảm mỡ FLS – Fat Lose System tại PUNFIT. Đây là giai đoạn tuyệt vời để kết hợp giữa sức mạnh và sức bền, giúp tối đa hóa hiệu quả giảm mỡ trong thời gian ngắn. Bằng cách thực hiện các bài tập superset, nơi một bài tập sức mạnh được kết hợp ngay lập tức với một biến thể ổn định, phương pháp này giúp giữ cho nhịp tim luôn cao, tạo điều kiện tối ưu cho việc đốt cháy calo và mỡ thừa.
Không chỉ vậy, Sức mạnh bền còn giúp xây dựng cơ nạc, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Nhờ việc cải thiện sức mạnh và ổn định cơ thể, người tập có thể duy trì và phát triển cơ bắp, đồng thời tạo nên một vóc dáng săn chắc và cân đối hơn.
Hơn nữa, phương pháp này còn thúc đẩy sự phát triển của sức bền tim mạch, tăng cường khả năng chịu đựng trong các hoạt động thường ngày. Qua đó, người tập không chỉ đạt được mục tiêu giảm mỡ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, làm nền tảng cho một lối sống năng động và lành mạnh. Với những lợi ích toàn diện này, Sức mạnh bền là chìa khóa giúp PUNFIT đạt được những kết quả ấn tượng trong hành trình giảm mỡ của khách hàng.
Tăng cơ
Giai đoạn 2: Sức mạnh bền (Strength Endurance) là một phần quan trọng tiếp theo trong chương trình tăng cơ, điển hình là chương trình MMP – Muscle Max Program của PUNFIT, vì nó tối ưu hóa việc xây dựng cơ nạc và sức mạnh tổng thể. Phương pháp tập luyện này kết hợp các bài tập sức mạnh với các biến thể ổn định, tạo ra một dạng tập luyện toàn diện giúp kích thích cơ bắp ở nhiều góc độ khác nhau. Khi cơ bắp chính thực hiện động tác sức mạnh, các cơ ổn định cũng được tác động thông qua biến thể chậm, tăng cường sự phát triển tổng thể của cơ bắp.
Ngoài ra, Giai đoạn 2 là bước chuyển tiếp hoàn hảo từ việc tập luyện ổn định sang việc sử dụng trọng lượng nặng hơn và khối lượng tập luyện lớn hơn, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối đa và sức mạnh. Với đặc trưng của superset, thời gian nghỉ ngắn làm tăng yêu cầu tim mạch, từ đó cải thiện sức bền và khả năng phục hồi của cơ thể, cả hai đều quan trọng đối với việc tăng trưởng và duy trì cơ bắp.
Với Sức mạnh bền được chuyển tiếp từ Giai đoạn 1: Sức bền ổn định, người tập không chỉ đạt được mục tiêu về kích thước cơ bắp mà còn tạo nền tảng vững chắc cho các giai đoạn tập luyện chuyên sâu hơn. Đây chính là lý do tại sao Giai đoạn 2: Sức mạnh bền (strength Endurance) hoàn hảo cho những ai đang theo đuổi quá trình tăng cơ hiệu quả trong MMP – Muscle Max Program của PUNFIT.
Phục hồi chức năng sau chấn thương
Giai đoạn 2: Sức mạnh bền (Strength Endurance) là lựa chọn tuyệt vời tiếp theo cho khách hàng trong quá trình tập luyện phục hồi sau chấn thương với chương trình REP – Rehabilitation Exercise Program tại PUNFIT. Vì nó giúp cải thiện sức mạnh và ổn định cơ bắp một cách an toàn và hiệu quả. Trong giai đoạn phục hồi, việc đảm bảo cơ thể dần dần thích nghi lại với áp lực luyện tập là vô cùng quan trọng. Với cách tiếp cận superset, kết hợp giữa các bài tập sức mạnh với biến thể ổn định, giai đoạn này giúp tái lập sự cân bằng cơ bắp và kiểm soát tư thế, từ đó giảm thiểu nguy cơ tái chấn thương.
Hơn nữa, sự kết hợp giữa các bài tập sức mạnh (chậm và có kiểm soát) với bài tập ổn định; Kết hợp thời gian nghỉ ngắn tăng cường sức bền cơ thể mà không đặt áp lực quá lớn lên vùng bị tổn thương. Điều này giúp người tập cải thiện tuần hoàn máu và linh hoạt mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ và khớp. Ngoài ra, việc nhấn mạnh vào các động tác ổn định cũng hỗ trợ sự phục hồi các cơ nhỏ, thường đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khu vực bị ảnh hưởng.
Với chương trình REP- Rehabilitation Exercise Program thì giai đoạn này không chỉ phục hồi mà còn phát triển sức mạnh nền tảng, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình trở lại với các hoạt động thể thao đầy đủ sau này. Đây là phương pháp lý tưởng để xây dựng lại sức mạnh và sự tự tin sau chấn thương.
Hiệu suất
thể thao
Giai đoạn 2: Sức mạnh bền (Strength Endurance) là một phần thiết yếu của chương trình SPP – Sports Performance Program tại PUNFIT, dành cho những khách hàng muốn tối ưu hóa hiệu suất thể thao. Trong giai đoạn này, khách hàng được phát triển sự kết hợp giữa sức mạnh và sức bền, một yếu tố quan trọng để duy trì hiệu suất cao trong các hoạt động thể thao đòi hỏi độ bền và sức mạnh liên tục.
Bắt đầu từ Giai đoạn 1: Sức bền ổn định, người tập đã xây dựng nền tảng vững chắc với sự cân bằng và kiểm soát cơ thể tốt. Giai đoạn 2 tiếp nối với những động tác superset, kết hợp giữa sức mạnh và ổn định, không chỉ gia tăng sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện khả năng chịu đựng và hồi phục nhanh chóng. Điều này giúp vận động viên có khả năng duy trì và thậm chí tăng tốc độ và sức mạnh trong suốt trận đấu hoặc buổi thi đấu.
Giai đoạn 2 cũng chuẩn bị hiệu quả cho Giai đoạn 4: Sức mạnh tối đa và Giai đoạn 5: Sức mạnh bùng nổ. Việc phát triển cơ bản trong Sức mạnh bền giúp dễ dàng chuyển sang các bài tập với trọng lượng tối đa hoặc yêu cầu sức mạnh bùng nổ, giúp vận động viên đạt được tốc độ và sức mạnh chuyên môn cần thiết trong thể thao.
Ngược lại, Giai đoạn 3: Phì đại cơ bắp thường không được nhấn mạnh trong SPP, vì việc tăng khối lượng cơ bắp quá mức có thể làm giảm tốc độ và sự linh hoạt, không phù hợp với nhu cầu của vận động viên cần sự nhanh nhẹn và linh hoạt tối ưu. Chính vì thế, Giai đoạn 2 đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo hiệu suất thể thao cao, giúp vận động viên luôn sẵn sàng cho các thách thức tiếp theo trong hành trình với SPP.
Kids training
Giai đoạn 2: Sức mạnh bền (Strength Endurance) trong chương trình Kids Training tại PUNFIT được thiết kế đặc biệt để phù hợp cho khách hàng nhỏ tuổi từ 8-16 tuổi, với mục tiêu phát triển toàn diện và an toàn cả về thể lực lẫn kỹ năng vận động. Ở lứa tuổi này, cơ thể các em đang trong giai đoạn phát triển và việc tập luyện cần chú trọng đến sự hài hòa giữa sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt, nhằm tạo nền tảng vững chắc cho các hoạt động thể chất trong tương lai.
Chuyển tiếp từ Giai đoạn 1: Sức bền ổn định, Giai đoạn 2 tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp đồng thời duy trì và cải thiện sức bền. Các bài tập trong giai đoạn này được xây dựng để thúc đẩy sự phối hợp, thăng bằng và kiểm soát cơ thể. Bằng cách kết hợp các động tác superset, trẻ được khuyến khích phát triển sức mạnh một cách tự nhiên và không đặt áp lực quá lớn lên các khớp hoặc cơ bắp đang phát triển.
Quan trọng hơn, chương trình không chỉ tập trung vào việc gia tăng thể lực mà còn nhấn mạnh vào việc nâng cao sự tự tin và ý thức về kỷ luật trong tập luyện. Điều này không chỉ giúp trẻ phát triển về mặt thể chất mà còn hỗ trợ tích cực đối với tâm lý và tinh thần, xây dựng nền tảng cho lối sống lành mạnh và tích cực.
Giai đoạn 2: Sức mạnh bền (Strength Endurance) tại PUNFIT không chỉ giúp trẻ nâng cao sức mạnh và sức bền, mà còn trang bị cho các em những kỹ năng cần thiết để có thể kết hợp với các hoạt động thể chất phức tạp hơn ở các môn thể thao khác như bóng rổ, bóng đá,…, đảm bảo sự phát triển tổng thể và cân bằng.
