Cách đây không lâu, một trong những khách hàng lâu năm của tôi, anh C, đã nhắn tin báo rằng ngày mai anh sẽ dẫn một người bạn đến cùng tập luyện. Điều này không quá bất ngờ đối với tôi, vì anh C làm kinh doanh và thường có bạn bè ghé thăm, tham gia các buổi tập cùng tôi.

Anh C đã tập luyện với tôi suốt 5 năm qua. Anh ấy từng nặng đến 92 kg, nhưng sau khi quyết định cắt giảm tinh bột khỏi khẩu phần ăn, cân nặng của anh đã giảm xuống 80 kg. Điều thú vị là anh C luôn xem carb như một “chất độc”, nhưng qua những lần khuyên nhủ của tôi, anh đã hiểu rằng tinh bột không phải kẻ thù, mà thực chất là nguồn năng lượng cần thiết cho các cuộc đua sức bền như Triathlon mà anh tham gia. Giờ đây, anh đã bổ sung carb trở lại vào chế độ dinh dưỡng, cải thiện rõ rệt hiệu suất thể thao của mình.

Nhưng hôm nay, tâm điểm chính là người bạn của anh C – anh L, một người cao to, nhưng với nhiều vấn đề về khớp và có nguy cơ chấn thương thể thao cao.

Tình Hình Ban Đầu – Sự Thiếu Ổn Định Của Khớp

Anh L, người bạn cao lớn mà anh C giới thiệu, thường xuyên tập tạ, nhưng gặp khó khăn với những bài tập yêu cầu sự cân bằng và ổn định. Khi tôi quan sát kỹ hơn, anh thường xuyên bị run và không thể giữ thăng bằng khi thực hiện những bài tập đòi hỏi sự ổn định. Điều này làm tôi đoán rằng anh đang gặp vấn đề với các khớp, đặc biệt là cổ chân và đầu gối, khiến cho nguy cơ chấn thương thể thao ngày càng gia tăng.

Anh L chia sẻ rằng anh đã bị chấn thương khuỷu tay, điều này có thể do hội chứng “Tennis Elbow”, và đầu gối của anh cũng gặp vấn đề. Vì vậy, trong buổi tập, tôi điều chỉnh bài tập để hạn chế các động tác đẩy, thay vào đó tập trung vào các bài tập kéo và tập chân với tạ nhẹ nhằm giảm áp lực lên khuỷu tay và gối khi chưa thực sự hiểu tình trạng trước mắt của anh.

Những Bài Tập Đầu Tiên – Lắc Và Rung

Chúng tôi bắt đầu bằng bài tập khởi động chung và sau đó là một bài Core-stabilization (Core-Ổn Định). Ngay từ bài tập đầu tiên, anh L đã gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, cơ thể của anh “lắc” và “rung” khá nhiều. Đây là dấu hiệu chứng tỏ anh thiếu sự ổn định ở vùng Local core như: Cơ nhiều nhánh, cơ hoành, cơ ngang bụng, cơ chéo bụng trong, và cơ sàn chậu – những vùng rất quan trọng cho việc giữ ổn định cột sống và chậu hông, từ đó ngăn ngừa chấn thương thể thao.

Tiếp theo, chúng tôi chuyển sang bài Single-leg Deadlift. Một lần nữa, anh L gặp khó khăn, với hông bị xoay và gối không thể giữ đúng vị trí. Chân của anh không bám sàn vững vàng, dẫn đến tình trạng đầu gối xoay vào trong, dấu hiệu của sự thiếu ổn định nghiêm trọng ở cổ chân và hông trong chuyển động, đặc biệt là các chuyển động 1 chân. Việc này sẽ bắt nguồn từ phần Core-Stabilization không được xây dựng tốt, khiến các bài chuyển động có khả năng dẫn đến chấn thương thể thao.

Chuyển Sang Tập Kháng Lực – Cảnh Báo Chấn Thương

Khi đến phần tập kháng lực, tôi theo chương trình Phase 2 của NASM. Chúng tôi thực hiện một chuỗi bài tập kháng lực, bao gồm:

– DB Squat với 60-70% sức

– Squat Hold with Lifting Ankle – giữ tư thế trong 20 giây

Tại bài Squat Hold with Lifting Ankle, anh L không thể nâng cổ chân lên cao và vẫn gặp khó khăn trong việc giữ sự ổn định cơ thể, lặp lại tình trạng “rung” và “lắc”. Đây là dấu hiệu cảnh báo rõ ràng rằng anh L đang đối mặt với nguy cơ chấn thương cổ chân cao nếu tiếp tục tham gia các môn thể thao như bóng đá, cầu lông hay các hoạt động có tính chất bật nhảy, di chuyển đa hướng mà không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng.

Sự Thiếu Ổn Định – Nguyên Nhân Chính Gây Chấn Thương Thể Thao

Sự thiếu ổn định của cổ chân, gối và hông chính là nguyên nhân dẫn đến các chấn thương không mong muốn. Không chỉ riêng anh L, mà rất nhiều khách hàng khác cũng gặp phải tình trạng tương tự khi không tập trung đủ vào các bài tập ổn định, dẫn đến nguy cơ chấn thương thể thao gia tăng.

Tại PUNFIT, chúng tôi luôn khuyến khích khách hàng của mình thực hiện các bài tập ổn định trước khi tham gia các hoạt động thể thao đối kháng, di chuyển đa hướng hay có tính chất bật nhảy mạnh. Đặc biệt, các bộ môn như bóng đá, bóng rổ hay cầu lông đòi hỏi cơ thể phải hoạt động với cường độ cao, vì vậy việc chuẩn bị kỹ lưỡng thông qua các bài tập ổn định là điều không thể bỏ qua để hạn chế chấn thương thể thao.

Tập Ổn Định Để Phòng Ngừa Chấn Thương Thể Thao

Có nhiều người nghĩ rằng chỉ cần chạy bộ, đá banh hay tham gia các hoạt động thể thao mà không cần tập luyện ở phòng gym là đủ để xây dựng yếu tố thể chất bền vững. Nhưng thực tế là, tôi đã tiếp nhận không ít trường hợp đứt dây chằng ACL và nhiều loại chấn thương khác đến từ những môn thể thao này. Họ đến với tôi sau khi bị chấn thương để thực hiện các bài tập phục hồi, và tôi thường bắt đầu bằng các bài tập ổn định cho khớp.

Sự ổn định của các khớp cổ chân, gối, hông và vai đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương thể thao. Một khi những khớp này không ổn định hoặc thậm chí là lệch cấu trúc như: hông lệch, gối xoay vào trong,… Cơ thể sẽ không thể giữ đúng trục trong quá trình vận động, từ đó dẫn đến chấn thương.

Kết Luận

Câu chuyện về anh L là minh chứng rõ ràng cho tầm quan trọng của việc tập luyện ổn định để ngăn ngừa chấn thương thể thao. Đừng để sự thiếu ổn định làm cản trở sự tiến bộ và khiến bạn dễ dàng gặp chấn thương. Tại PUNFIT, chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình rèn luyện sức khỏe và phòng ngừa chấn thương thể thao.

Hãy dành thời gian để đầu tư vào sự ổn định của cơ thể, vì đây là bước đầu tiên để bảo vệ bạn khỏi những chấn thương tiềm ẩn và giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe một cách bền vững và an toàn

Tác giả: Pun Nguyen – Founder PUNFIT; Bachelor of physical education and sports; Corrective exercise Coach; Sports performance Coach